Dieta sana para la Menopausia, la eterna pregunta que todas nos hacemos llegado el momento. Hoy vamos a tratar algunos de los temas que nos preocupan en esta período de la mujer.
La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que generalmente comienza rodeando de los 45 a 55 primaveras. Se caracteriza por la disminución de la producción de hormonas reproductivas, como el estrógeno y la progesterona.
Durante la menopausia, las mujeres experimentan una serie de cambios físicos y emocionales que pueden afectar su bienestar genérico.
Sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal…problemas para amodorrarse. Pero sin duda una de las cosas que más nos imposta a las mujeres en esta nueva etapa, es vencer peso.
¿Es necesario seguir una dieta sana en la menopausia?
La doctora María José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca, nos dice que, en principio, la menopausia fisiológica de la vida de la mujer no necesita de ninguna dieta distinto.
Como si sucede en enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia. Pero sufrir una dieta sana es muy importante independientemente de la época de la vida en la que nos encontremos.
En la menopausia es recomendable sufrir una dieta sana
Es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos. Adicionalmente, del aumento de la lípido ventral y veterano peligro cardiovascular.
Y para evitar en la medida de lo posible que estos cambios se produzcan, sí hacen error ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos.
Lo ideal sería datar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena vitalidad. Y seguir por ese camino durante los primaveras siguientes.
Muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y vitalidad deteriorada. En esos casos es totalmente recomendable aparecer a cuidarse. Aún estamos a tiempo de predisponer muchos problemas asociados a la menopausia.
Baste con realizar algunos ajustes en la víveres para sufrir una dieta sana y complementar con poco de actividad física. Esto va a evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad ventral y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué nutrientes se recomiendan en la menopausia?
Para evitar la osteoporosis, es esencia asegurar el aporte adecuado de calcio y vitamina D.
Lo ideal sería asegurar ese aporte desde la pubertad y así hacer una buena prevención. Adicionalmente, ahora las evacuación de calcio y vitamina D aumentan.
La principal fuente natural de calcio en España ha sido los lácteos, pero es importante señalar otras fuentes igualmente válidas para aquellas personas que no quieran o no puedan tomar lácteos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la renuevo de huevo, las aceitunas, el tiberio o el sésamo son todavía muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser diligente por el hueso.
No es de exiliar que haya tanto debe de vitamina D si pensamos en dos cosas:
- Que la vitamina D es una lípido y muchas mujeres se han pasado primaveras evitando las grasas para no engordar.
- Que el sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante primaveras para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel.
Como mejorar en la menopausia los niveles de calcio y vitamina D con dieta sana y actividad
Para mejorar los niveles de vitamina D, necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, hay que proponer estabilidad en la ingesta de grasas –no suprimirlas todas, sino tomar las grasas necesarias en cantidad moderada– y estabilidad en la exposición al sol –tomarlo asiduamente, pero con moderación-.
Vagar un poco todos los días al donaire libertado es la mejor actividad física para predisponer la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa. Todavía ponemos a trabajar a los huesos que deben sujetar el peso corporal.
Para evitar la obesidad en la menopausia dieta sana y …
Para evitar la obesidad hay que seguir la misma logística que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el consumición de energía.
La víveres debe ser desaparecido en calorías, pero asegurar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca lípido, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios.
Las grasas no deben evitarse totalmente. La esencia está en la moderación y en nominar las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en genérico comida basura y pastelería industrial.
Seguimos insistiendo en la importancia de estar diariamente al donaire libertado: prevenimos la osteoporosis y el sobrepeso.
Para evitar las enfermedades cardiovasculares en la menopausia, dieta sana y …
Para evitar las enfermedades cardiovasculares valen los consejos del punto antecedente.
De hecho, es el aumento de la lípido de la cintura en los primaveras precedentes a la menopausia y a posteriori durante ésta, el número esencia en el aumento de estas enfermedades.
Pero si disminuimos esta lípido ventral mediante la dieta sana y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones. Sí es importante evitar las grasas dañinas y confiar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas.
Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una protocolo no específica el tipo de lípido, evitar ese producto.
Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva casto extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la víveres diaria, pero en cantidad moderada.
Las grasas saturadas, las de origen animal terreno, no hay que eliminarlas del todo porque todavía son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son todavía cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual, pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su circunstancia dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.