¿Qué es el Suelo Pélvico?
El suelo pélvico, como su nombre apunta, está situado en la zona de la pelvis y es un conjunto de músculos que se encuentran en la base de la misma. Está incluido en el sistema que conocemos como “core”, aquellos músculos que forman las paredes que cubren nuestro tronco, como el abdomen, diafragma, oblicuos, musculatura lumbar y, por último, el suelo pélvico.
El suelo pélvico tiene como función principal la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, pero también es el responsable de inspeccionar la incontinencia urinaria y anal. Gracias a un juego de presiones, cierres y aperturas, nos deja retener o evacuar conforme lo precisemos.
¿Por qué es esencial la salud del Suelo Pélvico?
Anteriormente hemos mencionado las funciones del suelo pélvico, con lo que no tener el suelo pélvico en buena forma puede llevar a una serie de inconvenientes, como son:
- Incontinencia urinaria, de esta manera sea leve o abundante
- Prolapsos, esto es, la caída de de los órganos intraabdominales
- Dolor lumbar
- Disfunciones sexuales: como anorgasmia o dolor durante las relaciones sexuales
Muchas personas que padecen alguno de estos síntomas los catalogan como normales, sin embargo es esencial acudir a un especialista como un ginecólogo o un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
Algunos de los factores que pueden gastar o incluso dañar el suelo pélvico pueden ser el estreñimiento crónico, el embarazo, parto, posparto y menopausia, pues producen o pueden producir atrofia y sequedad vaginal. Otros factores, que para muchos son desconocidos, es la práctica de deportes de alto impacto como pueden ser el running o el voleibol, que habitúan a generar una incontinencia de orina de más del sesenta%.
¿De qué forma saber el estado del Suelo Pélvico?
Ya conocemos la relevancia de tener el suelo pélvico en buena forma, ahora vamos a explicaros como saber el estado de nuestro suelo pélvico. Antes de entrar en materia queremos matizar algo: Las personas que no hayan dado a luz vía vaginal es poco probable que el estado del suelo pélvico sea muy malo. Sin embargo, aquellas que hayan dado a luz vía vaginal y que después no hayan hecho ejercicios de restauración y fortalecimiento del suelo pélvico, con una alta probabilidad lo tendrán la musculatura gastadas.
¿Quién no ha escuchado alguna vez la frase: cuando micciones aguanta la orina múltiples veces que eso fortalece? Pues bien, es una oración de verdad a medias. Es malo, por no decir muy malo para la musculatura usar esta técnica para fortalecer.
Pero sí es útil para conocer el estado del Suelo Pélvico. Si eres capaz con sencillez de parar la orina una vez ya has comenzado a expulsarla, desea decir que tu suelo pélvico está en buena forma. Si a la inversa debes hacer mucho sacrificio o no consigues pararlo, desea decir que debes trabajar la musculatura puesto que está gastadas.
Es esencial que esta “evaluación” no se haga a menudo pues podría dañar la musculatura pélvica y derivar en ciertos trastornos mingitorios.
Otra forma de conocer el estado de la musculatura pélvica, y más respetuoso con el cuerpo, es a través de la vagina.
Debes tumbarte o ponerte en una postura que sea cómoda, en la que no estés en tensión y que la entrada de la vagina quede libre.
Tan solo debes introducir uno o dos dedos en la cavidad vaginal y procurar sostenerlos con las paredes vaginales.
Si aprietas con fuerza y notas que tus dedos están comprimidos es señal de que vas por buen camino. Pero, si a la inversa, aprietas con fuerza pero notas una presión muy leve o ninguna es señal de que debes trabajar el suelo pélvico.
¿De qué forma y exactamente en qué instante fortalecer el Suelo Pélvico?
¿Cuántas de nosotras hemos escuchado conversar de los ejercicios kegel o del fortalecimiento del suelo pélvico y hemos pensado que somos jóvenes para eso?
Realmente para esta clase de ejercicios no hay edad. Lo ideal sería que desde pequeños nos educasen sabiendo lo que és, como es su función, y de qué forma mantener la fuerza, de forma que, al igual que cuidamos nuestro cuerpo por fuera lo cuidemos por dentro.
Ya os hemos contado cómo podemos detectar el estado de nuestra musculatura perineal con unos sencillos ejercicios. Si el resultado del test ha sido favorable, es decir, tu suelo pélvico está en forma no significa que puedas desentenderte. Debes mantenerlo, hacer ejercicios que favorezcan la fuerza y lo mantengan en buen estado.
Si el resultado del test no ha sido como esperabas es momento de ponerse manos a la obra, porque los ejercicios para suelo pélvico los puedes hacer en cualquier momento del día, y en sólo 5 minutos.
También puedes optar por acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico y que te guíe, indique y adapte los ejercicios a tus necesidades. Una opción muy recomendable en personas de más de 40 años o jóvenes que tengan el suelo pélvico muy debilitado.
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https://www.vivesexshop.com/es/ejercicios-para-fortalecer-el-suelo-pelvico#Ejercicios_de_kegel
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Ejercicios Kegel
Los ejercicios kegel son los más conocidos, pero, ¿en qué consisten exactamente? La base de estos ejercicios es contraer y soltar durante varios segundos la musculatura del suelo pélvico.
Es posible que no tengas claro dónde se localizan estos músculos o qué zona tienes que contraer. Es muy sencillo, cuando tengas ganas de orinar aguantalas (sólo durante tres segundos), la zona que se tensa es la zona pélvica.
Una vez ya conocida la zona o la localización de los músculos perineales es hora de ponerse manos a la obra.
Os contaremos un secreto: puedes hacerlos donde quieras, ya que sólo consiste en contraer durante varios segundos segundos la musculatura pélvica y soltarla durante varios segundos, así repetidas veces. ¿Cuántas veces? Si estás comenzando no excedas de más de 2 minutos. Ya que la zona se podría fatigar.
Si por el contrario ya haces este tipo de ejercicios desde hace tiempo puedes aumentar el tiempo de contracción y relajación o bien incorporar bolas chinas.
Formas para hacer ejercicios Kegel:
- Sentada en una silla:
Para ello debes sentarte en una silla sin pegar la espalda del respaldo. Colócate lo más cerca posible al borde de la silla. Contrae los músculos del suelo pélvico, aprieta mientras cuentas mentalmente de 3 a 5 segundos. Inhala el aire mientras contraes y exhalas al relajar.
Suelta los músculos y repite el procedimiento. Haz unas 10 repeticiones e Incluye esta rutina al levantarte y también por la noche antes de acostarte.
- Tumbada en la cama:
Otra variante de este ejercicio es hacerlo en posición tumbada sobre una esterilla o en la cama, pero procura que la superficie sea lo suficientemente rígida, porque debes mantener la espalda en una posición neutral, es decir ni muy contraída ni muy curvada.
- En cuclillas
Es una de las posturas practicadas en el Yoga gracias a sus excelentes beneficios para el suelo pélvico. También ayuda a aliviar los dolores menstruales y a ensanchar las caderas. Esta postura, de igual forma, te sirve de estiramiento.
Si te parece muy difícil, prueba a hacerla colocando unas toallas o almohadillas debajo de tus talones. Esto te facilita el equilibrio y poco a poco lo conseguirás sin necesidad de esta ayuda adicional.
Para hacer las contracciones en esta postura debes tener en cuenta lo siguiente.
- No tengas las rodillas totalmente estiradas, mantenlas ligeramente flexionadas.
- La pelvis debe estar en una posición neutra.
- Mantén la curva lumbar natural.
- Tus hombros y cuellos deben estar relajados, es decir aleja tus hombros de las orejas.
En todas y cada una de estas posturas se realizan las contracciones guiada por un conteo de 3 a 5 segundos. Las variantes son necesarias porque si haces cada día las mismas a lo largo el entrenamiento no da los resultados esperados. Con estas opciones tienes de donde escoger para hacer los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico.
Ejercicios Kegel con Bolas Chinas
Si prefieres ayudarte con algunos implementos para ejercitar tu suelo pélvico, las bolas chinas, también conocidas como bolsas geisha o Ben Wa Balls, son una excelente opción para ti.
Aunque no lo parezca y aunque se crea que las bolas chinas fueron creadas con fines netamente de placer sexual, en realidad no es así. Estas fueron diseñadas como herramientas para ejercitar el suelo pélvico. Aunque si te producen placer al utilizarlas eso no está nada mal.
Para utilizarlas de forma correcta, debes saber de qué forma están diseñadas y de qué forma marchan. Son unas bolas que por su parte en su interior tienen otra bola. El roce entre estas y las vibraciones producidas por los movimientos anatómicos son lo que hace que se ejercite y se robustezcan los músculos. El suelo pélvico se contrae para procurar mantenerlas y que no se salgan. Ese es la meta.
Debes saber que por sí solas no actuarán, sino debes moverte puesto que marchan de esta manera. De nada te vale ponerlas en la vagina y quedarte inmóvil. Las bolas vienen sostenidas por un cordón para una más simple manipulación.